Un bain chaud et au lit !

Des chercheurs de l’université du Texas à Austin (UoT) disent qu’un bain chaud une ou deux heures avant d’aller au lit est exactement ce dont vous avez besoin pour une bonne nuit de sommeil.

L’examen de milliers d’études antérieures sur le sujet a permis aux chercheurs d’établir un lien entre le bain et la douche (chauffage passif du corps à base d’eau) et une meilleure qualité de sommeil. Se baigner 1 à 2 heures avant le coucher dans de l’eau à environ 40 à 43°C semble donner les meilleurs résultats.

Selon Shahab Haghayegh, du Département de génie biomédical de l’UoT et auteur principal de l’étude :

Lorsque nous avons examiné toutes les études connues, nous avons remarqué d’importantes disparités en termes d’approches et de résultats.

La seule façon de déterminer avec précision si le sommeil peut être amélioré était de combiner toutes les données passées et de les examiner sous un nouvel angle.

L’équipe a collaboré avec des membres du UoT Health Science Center de Houston et de l’université de Californie du Sud pour examiner 5 322 études sur les effets du chauffage du corps par l’eau sur le sommeil. De cet ensemble de recherches, ils ont extrait des informations publiées dans des revues répondant à des critères d’inclusion et d’exclusion prédéfinis (afin d’assurer la fiabilité de leurs données). L’équipe a quantifié les effets de la baignade en examinant plusieurs indicateurs :

• Latence d’apparition du sommeil : combien de temps faut-il pour s’endormir ?
• Temps total de sommeil
• Efficacité du sommeil : combien de temps les gens passent endormis par rapport au temps qu’ils veulent dormir.
• Qualité subjective du sommeil.

Dans l’ensemble, l’équipe signale que la température optimale du bain pour améliorer la qualité du sommeil se situait entre 40 et 43 °C. S’il est pris 1 à 2 heures avant le coucher, il réduit également le temps nécessaire pour s’endormir de 10 minutes en moyenne.

L’équipe écrit que la température corporelle est, en partie, régie par le cycle sommeil/éveil de notre corps (horloge circadienne) qui est géré par l’hypothalamus. Notre corps est plus chauds de 2 à 3 degrés en fin d’après-midi/ début de soirée que pendant le sommeil (moment de la journée où il fait le plus froid). En moyenne, la température corporelle diminue d’environ 0,5 à 1,5 ° C une heure avant l’heure habituelle de sommeil. Elle continue de chuter au fur et à mesure que nous dormons, atteignant le point le plus bas entre le milieu et la fin de notre période de sommeil habituelle. Le matin, ou à l’heure à laquelle on a l’habitude de se réveiller, la température du corps commence à augmenter. Voyez ça comme une sorte de réveil biologique.

Le cycle de température sous-tend le cycle de sommeil et il est un facteur essentiel pour s’endormir rapidement et facilement et pour assurer un “sommeil à haut rendement”, note l’équipe. Pour les chercheurs, le moment idéal pour prendre un bain est 90 minutes avant d’aller au lit, ce qui donne à votre corps assez de temps pour se rafraîchir suffisamment.

Selon les chercheurs, les bains et douches chauds stimulent le système thermorégulateur du corps, ce qui améliore le flux sanguin des organes internes vers les zones périphériques comme les membres, où il dissipe la chaleur. Par conséquent, les bains pris 1 à 2 heures avant le coucher favorisent le processus circadien naturel et augmentent les chances de s’endormir rapidement et d’améliorer la qualité du sommeil.

L’étude publiée dans Sleep Medicine Reviews : Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis et présentée sur le site de l’université du Texas à Austin : Take a Warm Bath 1-2 hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find.